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Manter uma alimentação saudável durante o período de confinamento pode ser um desafio para muitas famílias. A falta de tempo para cozinhar, a ansiedade provocada pelo confinamento e o seu reflexo na alimentação são alguns dos temas em destaque. Falámos com a Dra. Elisabete Rosa, Nutricionista na Cintramédica, na procura de recomendações úteis para fazer do confinamento uma oportunidade para melhorar hábitos alimentares.

 

Quais são os principais desafios que este segundo confinamento trouxe para a manutenção de uma alimentação saudável?

Hoje, estamos mais sensíveis aos erros que cometemos no primeiro confinamento. O medo do desconhecido levou a uma maior angústia, ansiedade e depressão, que conduziram a uma alimentação mais desequilibrada, com aumento do consumo de alimentos com elevado teor de gorduras, hidratos de carbono, principalmente açúcares, e sal.  Além disso, o aumento do sedentarismo contribuiu também para um estilo de vida menos saudável e, em algumas situações, para o ganho de peso. 

Como principais desafios à manutenção de uma alimentação saudável em tempo de pandemia e de confinamento destaco:

  1. Cumprir as refeições em horários regulares ao longo do dia;
  2. Resistir ao consumo de doces e snacks pouco saudáveis;
  3. Resistir às refeições pré-cozinhadas.

 

Como se pode adaptar as escolhas alimentares ao confinamento?

Para a maioria das pessoas, o confinamento traduz-se num maior sedentarismo e numa subsequente redução do gasto energético. No entanto, as escolhas alimentares devem assentar nos pressupostos de uma alimentação saudável, tal como a representada na Roda dos Alimentos:

  • Equilibrada (ingerir maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão);
  • Variada (ingerir alimentos diferentes dentro de cada grupo,  variando diariamente, semanalmente);
  • Completa (ingerir alimentos de todos os grupos e beber água diariamente).

O ideal é repartir a alimentação em pequenas refeições ao longo do dia, evitando omitir as refeições intermédias. Uma boa dica é reduzir gradualmente a ingestão calórica ao longo do dia, fazendo do jantar uma refeição mais ligeira do que o almoço.

 

Que dicas poderá apresentar para que a lista de compras represente escolhas saudáveis na alimentação diária?

Estando mais tempo em casa é aconselhável traçar um plano semanal de refeições para produzir uma lista de compras cirúrgica, garantindo que se compra o estritamente necessário e o mais saudável. 

Antes de ir às compras não se deve esquecer de verificar primeiro o que já tem na despensa ou no frigorifico/congelador. 

Pense nos alimentos por “grupos”, de modo a tornar mais fácil o ato da compra e demorar o menor tempo possível. Liste todas as frutas e legumes frescos (para sopas e para acompanhamento), carne, peixe, ovos ou outras fontes proteicas (para dietas vegetarianas ou veganas), laticínios, produtos congelados (legumes e peixe), alimentos em conserva (peixe, leguminosas, tomate, etc) e alimentos secos (leguminosas, pão, cereais pouco açucarados, massas, arroz entre outros). Evite comprar guloseimas, se estiverem sempre disponíveis em casa é mais difícil resistir.

Organize as compras em função da frequência com que as faz, do sítio onde vive e da oferta existente. Pode, por exemplo, recorrer a um talho ou peixaria local e comprar em quantidade maior, arranjar e congelar já nas porções que servirão para as refeições que planeou. Outra dica é comprar o pão na padaria habitual e congelar. Desde que feita de forma adequada, a congelação preserva o valor nutritivo dos alimentos, evitando também idas constantes às compras.

 

Para uma família com crianças em casa e teletrabalho, que dicas aconselharia para otimizar o planeamento das refeições diárias?

É quase inevitável que no confinamento as crianças tenham um estilo de vida mais sedentário do que seria habitual. É por isso muito importante limitar o acesso a alimentos hipercalóricos e de menor qualidade nutricional. Neste ponto, é crucial que os pais deem um bom exemplo e proporcionem uma alimentação saudável a toda a família. No entanto, apesar das dificuldades inerentes ao dia a dia em confinamento, podemos pensar neste tempo atípico como uma oportunidade de promover uma alimentação saudável em casa. Envolva os mais pequenos na elaboração da ementa diária e inclusive na preparação e confeção das refeições. Ao explorar os alimentos, os seus nomes, cores, texturas e cheiros, além de divertido é uma excelente aprendizagem, com a vantagem de aumentar a probabilidade deles experimentarem novos e mais saudáveis alimentos.

 

Estando em  teletrabalho ou em casa frente a um monitor, que cuidados devem as pessoas ter com os snacks entre as refeições? 

Primeiro que tudo é fundamental não omitir refeições e cumprir os seus horários, o mais possível. O objetivo é evitar a fome que pode induzir a consumos alimentares menos saudáveis. Depois, se não comprar bolachas, chocolates, bolos, salgados, batatas fritas e afins está, na prática, a evitar o seu consumo.

Entre as refeições principais deve manter-se sobretudo hidratado. Quanto aos snacks, devem consistir em alimentos saudáveis e em quantidades controladas para não ficar sem apetite para a refeição principal seguinte. Uma peça de fruta fresca, iogurte magro sem adição de açúcar, queijo fresco magro, uma porção de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, por exemplo), fruta desidratada sem açúcares adicionados… são várias as possibilidades e as combinações, que podem ser bastante atrativas e saborosas! 

 

A obesidade, hipertensão arterial ou a diabetes são condições que estão relacionadas não só com a alimentação mas com o risco de inflamação e o risco de infeção por COVID -19. Que cuidados especiais devem ter as pessoas com estas patologia?

As pessoas com doenças crónicas como a obesidade, hipertensão e diabetes devem procurar manter ou adotar um estilo de vida saudável, tendo em conta uma alimentação e a prática regular de atividade física. Uma alimentação equilibrada nestas situações promove um melhor controlo da doença. O controlo do peso corporal é um fator-chave em todas estas situações. No caso de uma pessoa obesa ou de um diabético com excesso de peso, a redução de alguns quilogramas, ainda que pequena, é sempre vantajosa na melhoria do estado de inflamação no organismo.

Nesse sentido, e apesar da pandemia e do confinamento, estas pessoas devem tentar ao máximo cumprir um plano alimentar saudável que vise a perda de peso, sobretudo se estiverem mais limitados à prática de atividade física. Por outro lado, fazer uma alimentação variada e colorida, rica em peixe, frutas e vegetais, é uma forma de ingerir os nutrientes que conferem uma maior proteção do ponto de vista do sistema imunitário (vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas com ações específicas no organismo).

 

Os estados de ansiedade no confinamento podem espoletar hábitos alimentares menos saudáveis. Como é possível transformar o “comer para compensar” numa oportunidade de melhorar hábitos de nutrição?

O confinamento pode criar angústia, ansiedade e momentos de stress. Uma das formas de as pessoas lidarem com esses sintomas é a ingestão de alimentos como forma de  compensação.

Podemos sugerir escolhas menos calóricas e tão ou mais atrativas (em doses controladas) em alternativa a comida de conforto, como: gelatinas light com ou sem iogurte; iogurte natural com fruta e canela ou cacau magro em pó, panquecas de aveia e fruta em vez de bolos, iogurte com raspas de chocolate preto em vez de chocolates e bombons, queijo com marmelada, rodelas de laranja polvilhadas com canela, fruta assada com pau de canela ou cacau magro em pó, papas de aveia com fruta no forno, castanhas cozida/assadas, gelados caseiros com fruta, entre outras.

 

Considera que podem existir oportunidades no confinamento para que as pessoas melhorem a sua nutrição e optem por escolhas  alimentares mais saudáveis?

Estar em casa pode levar a escolhas e comportamentos mais saudáveis. Nesse sentido, saliento algumas dicas que podem fazer toda a diferença neste confinamento de modo a criar hábitos mais saudáveis:

– Criar rotinas diárias, com horários para as refeições, para a prática de exercício físico e para o lazer

– Não omitir refeições, incluindo ao longo do dia o pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia

– Comer peixe com mais frequência

– Preferir o consumo de carnes com menor teor de gordura, como o peito de frango/peru, coelho, lombo de porco/vitela magra

– Incluir ovos e fontes proteicas de origem vegetal como o feijão, grão, lentilhas, ervilhas e outras leguminosas

– Moderar a adição de gordura na confeção. Em alternativa, deve optar por utilizar o vinho branco, sumo de lima/limão/laranja, vinagre e ervas aromáticas congeladas ou desidratadas

– Evitar fritos, refogados e molhos, preferindo métodos de confeção mais simples como cozidos, grelhados, assados e estufados simples

– Incluir sempre sopa, salada e/ou legumes nas refeições principais

– Preferir cereais integrais

– Manter uma boa hidratação.

Caso precise a ajuda de um especialista, não hesite em marcar a sua Consulta de Nutrição Clínica na Cintramédica.

 

Elisabete RosaDrª Elisabete Rosa, Nutricionista da Cintramédica

 

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